Gdzie najlepiej zrobić płaski brzuch? W domu, na siłowni, a może … w kuchni?

Marzysz o tym, aby na przyszłe wakacje osiągnąć formę życia? Pomogą w tym ćwiczenia na płaski brzuch, ramiona, barki, uda, czy pośladki. Kluczem do osiągnięcia płaskiego brzucha są jednak nie tylko treningi, ale też odpowiednia dieta.

Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?

Zanim odpowiem na to pytanie, zastanów się ile czasu minęło do momentu, w którym patrząc w lustro uświadamiasz sobie, że figura na którą patrzysz nie jest idealna, a płaski brzuch byłby marzeniem. Spadek formy, boczki, oponka, dodatkowe kilogramy- jakkolwiek tego nie nazwiesz, gwarantuję, że nie pojawiły się z dnia na dzień. Nawyki- zarówno treningowe, jak i żywieniowe to coś, co robisz każdego dnia, przez wiele tygodni, czy lat. Weźmy przykład osoby, która przez ostatnie 5 lat siedziała na kanapie ograniczając aktywność fizyczną do chodzenia na autobus, do kawy nigdy nie odmawiała ciasta, a obiad jadła na służbowej stołówce. Czy boczki i nadmiar tłuszczu spowodowany niską aktywnością fizyczną i dietą bez kontroli gromadzone latami można zamienić na płaski brzuch w krótkim czasie?

Odpowiedź to oczywiście NIE. Tak samo jak nie schudniesz od zjedzenia jednej sałatki, tak samo nie przytyjesz od zjedzenia jednego pączka.

Płaski brzuch w liczbach – zapotrzebowanie kaloryczne

Aby osiągnąć cel możesz stosować najróżniejsze metody,  żadne wymyślne ćwiczenia na płaski brzuch nie przyniosą zamierzonego efektu, gdy będziesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz.

Wartość 2000 kalorii podawana jest jako średnie dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla przeciętnego dorosłego człowieka. Ta cyfra nie wzięła się z nikąd. Wzorów na wyliczenie zapotrzebowania jest kilka, jednak zawsze odwołują się do podstawowych parametrów- wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii (inaczej PPM lub BMR)

Człowiek, aby funkcjonować prawidłowo potrzebuje dostarczyć organizmowi określoną ilość kalorii- pozwoli ona na realizowanie podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, metabolizm itp. Obrazując to najprościej- tyle potrzebujesz, jeśli przez cały dzień nie wykonujesz żadnych aktywności, nie ruszasz się, spędzasz dzień w łóżku.

PPM metodą Harrisa- Benedicta- najpopularniejszą, biorącą pod uwagę masę ciała, wzrost i wiek

PPM metodą Mifflin – St Jeor – podobnie jak poprzednia bierze pod uwagę masę ciała, wzrost i wiek

CMP – Całkowita przemiana materii

Dodatkowe kalorie związane są z aktywnością fizyczną. To nie tylko trening na siłowni, ale wszystkie aktywności, jakie wykonujesz na co dzień- sprzątanie, droga na autobus, spacer, zmywanie naczyń. Wyliczona ilość kalorii pozwala zapewnić organizmowi odpowiednią do funkcjonowania dawkę energii.

Warto dodać, że jakkolwiek dobrze nie wyliczona przemiana nigdy nie będzie dokładna. Każda wartość będzie uśredniona, bowiem nie da się precyzyjnie ustalić poziomu aktywności (chyba, że każdy Twój dzień wygląda identycznie).

Aby dobrze przeliczyć CPM potrzebny będzie wskaźnik aktywności. Różne źródła podają niewielkie odchylenia od tych wartości. Określając swoją aktywność fizyczną polecam nie zastanawiać się nad tym długo. Wahając się pomiędzy dwiema odpowiedziami- zawsze wybierz tą niższą. Różnica w kaloriach będzie niewielka, a szkoda jest czasu na długą analizę.

Jak obliczyć CMP?

Wystarczy pomnożyć PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Otrzymując wynik wiesz ile kalorii potrzebujesz średnio każdego dnia. I teraz – jedząc więcej przybywa kilogramów. Nadwyżka kaloryczna nie spowoduje, że Twoje boczki znikną. W takim przypadku, proporcjonalnie będą dochodzić dodatkowe kilogramy. Przy kontrolowanym przyroście masy ciała, uzupełnionym odpowiednimi treningami szczególnie będą rosnąć trenowane partie ciała- uda, czy pośladki. W przypadku, gdy po prostu jesz więcej i nie uzupełniasz tego odpowiednią aktywnością- poziom masy ciała będzie się zwiększał, a żadne ćwiczenia na płaski brzuch nie przyniosą pożądanego efektu.

Stwierdzenie, że brzuch robi się w kuchni jest jak najbardziej aktualne.

Gdy spożywasz tyle kalorii, ile na co dzień potrzebuje Twój organizm- utrzymujesz masę ciała i możesz uzupełniając dni aktywnością fizyczną dbać o odpowiednią rzeźbę. W tym przypadku każde wykonane ćwiczenia- ze sztangą, hantlami, czy ćwiczenia na płaski brzuch sprawią, że Twoje ciało będzie z każdym dniem wyglądało inaczej. Nie jest to rzecz, która zadzieje się z dnia na dzień, ale proces, dzięki któremu możliwe będzie osiągnięcie pożądanych efektów.

Gdy spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz-chudniesz. Pamiętaj jednak, że mniej kalorii nie oznacza głodówki. Popularne diety 1000 kalorii nie tylko nie pokrywają PPM, ale są też w dalszej mierze szkodliwe dla organizmu. Chudnąc, zmniejsza się masa ciała i obwody. Proporcjonalnie ubywa zbędnego tłuszczu, który gromadzi się pod skórą. Uzupełniając dietę redukcyjną (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba) ćwiczeniami na odpowiednie partie ciała sprawiasz, że ciało wygląda jędrniej i lepiej.

Czy wiesz, że aby schudnąć 1 kilogram musisz zjeść 7 000 kalorii mniej niż potrzebujesz? Oznacza to najprościej mówiąc 3 dni głodówki w przypadku, gdy Twoje zapotrzebowanie wynosi 2333 kalorie/ dzień.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Chcąc osiągnąć efekt płaskiego brzucha warto zadbać o odpowiednie ćwiczenia. Sam trening mięśni brzucha nie musi być długi. Warto przeprowadzić go wspólnie z treningiem aerobowym lub po treningu siłowym/ cardio. Skąd taka zależność?  Trening przynosi lepszy efekt, gdy podniesiona jest temperatura organizmu. Poza utrzymaniem właściwej diety polecam szereg ćwiczeń- możesz liczyć zarówno ilość powtórzeń i czas ćwiczeń. Wystarczający trening będzie trwał nawet 10-15 minut. Warto dodać, że do ćwiczenia mięśni  brzucha nie potrzebujesz praktycznie żadnego sprzętu. Ciężarek, czy piłka będą stanowiły jedynie możliwe udogodnienie. Najprostsze ćwiczenia- popularna deska (w różnych wariantach- klasyczna, boczna, z unoszeniem nóg, z unoszeniem rąk, z przekładaniem hantla, z przejściem z wyprostowanych rąk na ugięte), wznosy, brzuszki, rowerek i wiele innych, które możesz znaleźć w internecie będą w zupełności wystarczające.

Podsumowanie

• Pamiętaj, że nie osiągniesz płaskiego brzucha codziennie jedząc więcej niż potrzebujesz.
• Deficyt kaloryczny na poziomie 100-200 kalorii pozwoli Ci zdrowo schudnąć, a uzupełniony ćwiczeniami sprawi, że Twoje ciało będzie jędrne.
• Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości wody- paradoksalnie im więcej pijesz, tym mniej wody zatrzymuje się w organizmie, co ma wpływ na wagę oraz efekt wizualny ( i wiele innych rzeczy- jak kondycja skóry).
• Nie licz na szybkie efekty i nie myśl o płaskim brzuchu jako diecie, ale o zmianie trybu życia.
• Nie musisz rezygnować z jedzenia ulubionych produktów jak pizza czy pączki „na zawsze”. Lepiej pozwól sobie na nie raz na jakiś czas, wliczając w dzienne kalorie niż katuj się dietą, która sprawi spadek Twojego samopoczucia.
• Czując się dobrze na co dzień potęgujesz pozytywne efekty diety.